Wie starte ich effektiv ins Krafttraining?

Ernährung & Fitness

Der Wunsch nach mehr Fitness und einem definierteren Körper treibt nicht nur diejenigen um, die mehrmals jede Woche Hanteln stemmen. Der beste Moment, um mit Training zu beginnen, ist immer: Jetzt.

Doch wie startet man, welche Gefahren und Risiken sollte man umschiffen und wie unterstützt man seinen Körper am besten dabei, Fett ab- und Muskeln aufzubauen?

Warum Kraftsport?

Zum Abnehmen und der Verbesserung der Kondition wird generell zu Ausdauer- und Fitnesstraining geraten, doch auch Kraftsport hat seine Vorzüge: Der raschere Aufbau von Muskelmasse gerade am Anfang kurbelt den Metabolismus an, denn Muskeln verbrauchen wesentlich mehr Energie (und damit Kalorien) als andere Gewebearten.

Auf diese Weise verschafft man sich ein Startkapital, das den langfristigen Erfolg beschleunigen hilft. Die WHO empfiehlt zweimaliges Krafttraining pro Woche! Dabei trainiert man möglichst gleichmäßig alle Muskelgruppen.

Krafttraining ist demnach für jedermann gut – im jüngeren Lebensalter kann durch Krafttraining eine gesunde Muskelmasse aufgebaut werden und im Alter schützt ein starkes Skelett vor gefährlichen Stürzen oder Knochenbrüchen. Auch um Gewicht abzunehmen, wird heutzutage immer mehr auf die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gesetzt.

Achten Sie bei der Auswahl von Übungen darauf, dass diese nicht nur auf oberflächliche Kraft, sondern auch die Aktivierung tiefer Muskelgruppen ausgerichtet sind. Das erreicht man durch Haltezeiten, mehrstufige Übungen und allen Trainingsarten, bei denen es auf Stabilität und Beweglichkeit ankommt.

Ernährung und Ergänzungsmittel

Wer mit einer neuen sportlichen Herausforderung beginnt, sollte berücksichtigen, dass er auch seinen Körper auf ungewohnte Weise fordert. Die zusätzliche Belastung von Herz-Kreislaufsystem, Knochen und Gelenken sowie selbstverständlich den Muskeln selber ist die eine Seite. Dazu kommt noch der gesteigerte Nährstoffbedarf, um das Wachstum der Muskeln zu bewältigen. Aus diesem Grund gehört zu jeder sportlichen Umstellung auch eine Anpassung der Ernährung.

Für die Unterstützung von Krafttraining muss es nicht unbedingt eine Bodybuilder-Diät sein, bei der kiloweise Putenbrust verschlungen wird. Stattdessen ist bereits eine leichte Steigerung der Proteinzufuhr ausreichend. Dies sollte wenn möglich vor allem pflanzliche Eiweiße umfassen, die man in Hülsenfrüchten, proteinreichem Getreide wie Reis, Hafer oder Amaranth und Quinoa sowie Nüssen findet.

Auch die Zufuhr an wichtigen Spurenelementen und Vitaminen wird sich steigern: Für Kraftsportler sind Magnesium und Eisen besonders wichtig, aber auch Calcium und Vitamin D sollte ergänzend zugeführt werden. Diese Stoffe helfen beim Aufbau der Muskeln und vor allem auch Stärkung der Knochenstruktur, die zusätzlich belastet wird.

Auch Eiweißergänzungsmittel, Glutathion und L-Carnitin sind wertvolle Begleiter für Einsteiger. Sie liefern Aminosäuren, schützen die Zellen vor freien Radikalen und kurbeln die Fettverbrennung an.

Die Angebote professioneller Supplemente in Apotheken und Drogerien ist heute oftmals begrenzt und mitunter auch teuer. Eine größere Auswahl bietet zuweilen der spezialisierte Onlinehandel, dieser profitiert besonders von der Liberalisierung der Online-Apotheken. Dort findet sich ein Sortiment namhafter Hersteller aber auch Beratungsangebote kann man mittlerweile online wahrnehmen.

Was kann Krafttraining bewirken?

Forscher zeigten in ihrer Studie, dass übergewichtige/adipöse Frauen durch Krafttraining ihren Körperfettgehalt reduzieren und ihre Körperzusammensetzung, insbesondere in Bezug auf das innere Bauchfett, verbessern konnten.

Forscher aus den USA und Brasilien nahmen in ihrer Studie nun unter die Lupe, wie häufig Krafttraining durchgeführt werden sollte, um einen bestmöglichen Effekt auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen (Body Mass Index, BMI ≥ 25) oder adipösen (BMI ≥ 30) Personen zu erreichen.

57 übergewichtige/adipöse Frauen nahmen an der Studie teil.

Die Frauen waren im Schnitt 67 Jahre alt und hatten einen Körperfettgehalt von 39,9 % (zur Einordnung: für Frauen wird in diesem Lebensalter wird ein Körperfettgehalt von 30,7 % bis 34 % empfohlen). Die Frauen wurden einer von drei Gruppen zugeteilt.

Frauen aus Gruppe 1 sollten 2-mal pro Woche Krafttraining betreiben, Frauen in Gruppe 2 3-mal pro Woche und Frauen in Gruppe 3 waren die Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. Die beiden Trainingsgruppen absolvierten über 12 Wochen lang das gleiche Trainingsprogramm, bei dem alle 8 großen Muskelgruppen trainiert wurden.

Am Ende der 12 Wochen konnte gezeigt werden, dass die beiden Trainingsgruppen deutliche Erfolge im Vergleich zur Kontrollgruppe verbucht hatten.

Nicht nur der Körperfettgehalt wurde bei beiden Trainingsgruppen gesenkt, vor allem das innere Bauchfett, welches als besonders gesundheitsschädlich gilt, konnte durch das Krafttraining gesenkt werden (Gruppe 1: -6,2 %, Gruppe 2: -7,0 %).

Achtung: langsame Steigerung ist besser als Überforderung

Gerade Einsteiger haben beim Krafttraining ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Auch tagelanger Muskelkater ist kein Motivator, das Pensum regelmäßig einzuhalten. Stattdessen ist es sinnvoll, die eigenen Grenzen nicht zu überreizen und nicht zu viel von einem untrainierten Körper zu fordern.

Deshalb starten Anfänger besser mit geringeren Gewichten, führen Übungen langsamer (aber dafür mit den korrekten Abläufen!) durch und verwenden z. B. bei Körpergewichtsübungen Varianten, die weniger Kraft erfordern. So kann man Liegestütze am Anfang erleichtern, indem man die Beine nicht durchdrückt, sondern sich mit den Knien abstützt.

Fazit

Wer überlegt, ein regelmäßiges Krafttraining zu beginnen, sollte seinen Körper sorgfältig unterstützen und Verletzungen vermeiden, indem er nicht zu ehrgeizig startet. Supplemente für wichtige Nährstoffe und geeignete Übungen helfen, einen zufriedenstellenden Einstieg zu finden und die Leistung langsam zu steigern.

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Quellen:

¹ Akademie für Sport und Gesundheit: Was ist Muskelkater?
² Shop-Apotheke: Sortiment namhafter Online Anbieter
³ Effects of Different Resistance Training Frequencies on Fat in Overweight/Obese Older Women. (Cavalcante EF, Ribeiro AS,et al. in: Int J Sports Med. 2018 Jul;39(7):527-534.) doi: 10.1055/a-0599-6555

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