Die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit oder auch umgekehrt bereitet vielen Menschen Probleme. Am Sonntag, 30. März, um zwei Uhr nachts ist es wieder soweit: Die Uhren werden um eine Stunde vorgestellt. Diese Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus löst bei vielen körperliche oder psychische Beschwerden aus. Mit den richtigen Tricks können wir unserer inneren Uhr etwas auf die Sprünge helfen.
Jeder Mensch folgt seiner inneren Uhr. Der Organismus des Menschen ist in vielen Bereichen so aufgebaut, dass er einem bestimmten Rhythmus folgt, der sich jeden Tag wiederholt. Biologische Funktionen, die diesen tagesrhythmischen Schwankungen unterliegen, sind z. B. der Blutdruck, die Pulsfrequenz, die Körpertemperatur oder die Ausschüttung der Glukokortikoide in der Nebennierenrinde.
Einfluss auf die innere Uhr hat besonders die Sonne bzw. der Wechsel von Hell und Dunkel. Schon kleine Schwankungen im biologischen Rhythmus können Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und auf die Gesundheit haben, bis sich der Körper an die Veränderungen angepasst hat.
Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, im Extremfall sogar mehrere Wochen. Die Anpassungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann zu Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen führen.
Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gesundheitsfördernd. Der Grund liegt darin, dass die Zeitumstellung die Anpassung der inneren Uhr abrupt unterbricht.
So mildern Sie Umstellungsreaktionen: 10 Tipps für die Zeitumstellung:
- Abends erst dann zu Bett gehen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen.
- Ärgern Sie sich nicht übers Nicht-einschlafen-können, denn damit geraten Sie nur in einen Teufelskreis.
- Schlafplatz so angenehm wie möglich gestalten: kühl, licht- und schallgedämpft, keine Uhren, Handys und andere elektrische Geräte oder unnötige Möbel und Gegenstände (Schreibtisch, Bügelbrett & Co.)
- Entspannen! Setzen Sie sich nicht unter Zeitdruck. Gegen Unruhe und Anspannung helfen Entspannungsübungen, beispielsweise Meditation, autogenes Training oder Yoga.
- Kalte Farben – Blautöne – und Bilder, die Sie gerne betrachten wie etwa Urlaubsfotos, sorgen ebenfalls für Entspannung.
- Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden – aber nicht unmittelbar – vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
- Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.
- Ein bequemes Bett in einem dunklen und möglichst ruhigen Raum sind Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
- Das ideale Kopfkissen hat eine Größe von 40 x 80 cm und sollte nur Kopf und Nacken stützen – nicht die Schulter.
- Wenn das Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu herkömmlichen Schlafmitteln greifen. Denn Tranquilizer etwa aus der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine verursachen nicht nur Schwindel und Tagesmüdigkeit, sondern haben zudem ein hohes Sucht- und Abhängigkeitsriskio. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian oder Hopfen ausprobieren.
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- Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung | ÖGSM