Body Recomposition: Ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau möglich?

Ernährung & Fitness

Was ist Ihnen wichtiger? Muskelaufbau oder Fettabbau? Lange ging man davon aus, dass man sich zwischen diesen beiden Szenarien entscheiden müsste.

Tatsächlich ist diese Annahme veraltet. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass unter gewissen Umständen beides möglich ist. Welche Umstände das sind und wie Sie mit einem Ernährungstagebuch Ihr Kaloriendefizit im Auge behalten, verrät Ihnen folgender Artikel.

Typenüberblick: Wer erzielt die besten Resultate?

Body Recomposition ist die Neuordnung der Körperkompositionen – genauer der Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Die besten Resultate erzielen folgende drei Typen.

  • Typ 1: Der Trainingsanfänger, der weniger als ein Jahr im Training ist oder aber zum ersten Mal seine Ernährung und sein Training in den Focus stellt.
  • Typ 2: Trainierende, die eine lange Trainingspause hatten. Dieser Typ hat gute Chancen, seine ehemalige Muskelmasse schnell wieder aufzubauen.
  • Typ 3: Übergewichtige Athleten, die einen Körperfettanteil von 25 Prozent oder mehr haben. Der Körper ist zwar nicht in der Lage, Fett in Muskeln umzuwandeln, bietet aber ausreichend Energie, um sogar im Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen.
  • Welche Faktoren spielen bei Body Recomposition eine Rolle?

    Body Recomposition basiert auf drei Faktoren: Kaloriendefizit, Proteinzufuhr und Krafttraining.

    Das Kaloriendefizit darf nicht zu groß ausfallen, da Sie ansonsten unweigerlich auch Muskeln verlieren werden. Forscher empfehlen einen Gewichtsverlust von nur 0,7 Prozent pro Woche. Da Muskeln schwerer sind als Fett, kann es sein, dass sich auf Ihrer Waage fast gar nichts tun wird. Wenn Sie sich alle 14 Tagen vermessen, werden Sie die Unterschiede aber schnell ausmachen können.

    Ein weiterer Faktor ist die Proteinzufuhr. Muskeln benötigen zum Aufbau ausreichend Proteine. Eine Proteinzufuhr von 2,4g pro kg/Körpergewicht pro Tag ist erstrebenswert. Das kann über Nahrungsmittel wie Magerquark, Fleisch, Linsen oder über Proteinpulver erfolgen.

    Hochwertiges Proteinpulver erhalten Sie im spezialisierten Fitness-Shop¹. Wichtig ist das Timing der Proteinzufuhr. Vor allem die Proteinzufuhr um das Krafttraining herum, bringt die besten Ergebnisse. Der letzte Faktor für eine erfolgreiche Body Recompostion ist das Krafttraining. Hierbei sollten Sie sich vor allem auf drei Dinge fokussieren: Verbundübungen, schweres Krafttraining und progressive Überladung.

    Protokollieren Sie Ihr Kaloriendefizit mit einem Ernährungstagebuch

    Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen? Im Internet finden Sie viele Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren Bedarf ermitteln können. Ein Ernährungstagebuch ist das optimale Mittel, um die Kalorienzufuhr im Blick zu haben. Sie können es entweder digital (etwa mittels einer App für das Mobiltelefon)² oder analog führen.³

    Im Tagebuch protokollieren Sie alles, was Sie so am Tag zu sich nehmen. Ziehen Sie nach einer Woche Bilanz. Welche ungesunden Snacks nehmen Sie zu sich? Was können Sie optimieren? Digital finden Sie oft auch Kalorienangaben zu den verwendeten Lebensmitteln, das kann helfen, sich einen Überblick zu verschaffen.

    Vieles wird Sie vielleicht überraschen. Denn schnell wird mit vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Säften das Kalorienziel erreicht.

    Fazit: Übergewicht nimmt in der Gesellschaft immer weiter zu. Ein Grund könnte der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln sein. Lange Zeit ging man davon aus, dass Fettabbau und Muskelaufbau sich ausschließen würden.

    Wissenschaftlich wird diese These mittlerweile widerlegt. Unter verschiedenen Faktoren wie Proteinzufuhr, einem geringen Kaloriendefizit und Krafttraining ist beides möglich. Ein Ernährungstagebuch kann bei der Protokollierung des Kaloriendefizits helfen.

    ———-

    Quellen:

    ¹ Was versteht man unter Body Recomposition? (quantumleapfitness.de)
    ² Wie man ein Ernährungstagebuch führt (ndr.de)
    ³ Gewicht und Essgewohnheiten mit Diät-Apps kontrollieren (swr.de)

    Linktipps:



    Über Kave Atefie

    SEO-Consultant und Gründer des unabhängigen österreichischen Gesundheitsportals gesund.co.at, das seit Jahren zu einem der beliebtesten Themenportale im deutschen Sprachraum zählt. Der Anspruch auch komplexe Themen leicht verständlich für interessierte Laien aufzubereiten wurde zum Markenzeichen des Portals.