Jeder Sportler kennt den unangenehmen Muskelkater, der sich in den meisten Fällen 24 Stunden nach einem intensiven Work-out bemerkbar macht.

Je fitter Sie werden, umso seltener tritt Muskelkater auf und umso schwieriger wird es zu beurteilen, ob Sie auch wirklich effektiv trainiert haben. Genau zu wissen, welche Effekte Ihr Krafttraining auf Ihre Muskeln hat, ermöglicht Ihnen, einen besseren Überblick über Ihren Fortschritt zu gewinnen.

Außerdem hilft es Ihnen dabei, herauszufinden, wie lang die Erholungsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sein sollte und inwieweit Sie trainieren können, ohne Ihren Körper zu überfordern. Um zu verstehen, was mit Ihren Muskeln während des Krafttrainings passiert, ist es wichtig, die körperlichen Prozesse zu verstehen.

Hier die wichtigsten Veränderungen, die die Muskeln beim Krafttraining durchlaufen:

1. Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelzellen

Sobald Sie sich beim Krafttraining körperlich betätigen, werden Ihre Muskeln angespannt. Das ist der Grund, warum Krafttraining so besonders effektiv ist. Beim Krafttraining werden Ihre Muskeln stark herausgefordert, was zu mehr Ausdauer und Kraft führt.

Ihr Körper ist an einen gewissen Widerstand gewöhnt. Wenn aber der Widerstand beim Krafttraining stärker ist als der, an den Ihre Muskeln gewöhnt sind, setzt Muskelhypertrophie ein. Dabei handelt es sich um einen Wachstumsprozess, bei dem die Größe und Anzahl der Muskelzellen zunimmt.

Ihre Muskeln nutzen Glukose, um sich zu kontrahieren und in Bewegung zu bleiben. Aber ohne Sauerstoff in ausreichender Menge wird stattdessen Milchsäure (Laktat) generiert, was den unerwünschten Muskelkater hervorruft.

2. Mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe

Die Schmerzen, die Sie erst am Tag nach dem Krafttraining spüren, kommen von mikroskopischen Verletzungen (Mikrotrauma) am Muskelgewebe. Sie unterscheiden sich von traditionellen Muskelverletzungen dadurch, dass die Schmerzen bereits nach kurzer Zeit nachlassen und keine Behandlung benötigen.

Um Sportverletzungen beim Krafttraining zu vermeiden kann man mit Faszienrollen und Gymnastikbändern vor dem Kraftraining die Muskeln aufwärmen. Vor allem bei neuen Übungen oder bei intensiven Trainingseinheiten kann es zu Rissen in den Muskelfasern kommen. Diese sind völlig normal und ihre Größe hängt in erster Linie von der Intensität des Krafttrainings ab.

Je größer der Riss, umso intensiver sind die Muskelschmerzen.

3. Hoher Energieverbrauch

Wissen Sie eigentlich, warum Ihre Muskeln während des Krafttrainings und direkt danach größer aussehen?

Beim anstrengenden Training wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kreuzheben pumpen sich die Muskelfasern übermäßig voll mit Blut. Durch die Beanspruchung reißen diese Fasern und das Blut strömt in großen Mengen hinein. Dadurch werden die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was zur Folge hat, dass Toxine und Milchsäure weggespült werden.

Außerdem führt dieser Prozess zu einer kurzzeitigen Schwellung der Muskeln, welche ungefähr 120 Minuten anhält. Ihre ermüdeten Muskeln sind während dieser Periode richtig hungrig und sollten im Idealfall mit ausreichend Proteinen und Mineralien versorgt werden, um die Regenerationszeit zu verkürzen und ein optimales Muskelwachstum zu fördern.

4. Zunahme an Muskelmasse und Kraft

Die kontinuierliche Überbelastung der Muskelzellen in Folge von Krafttraining bewirkt, dass die sogenannten Satellitenzellen, die außerhalb des Muskels angesiedelt sind, in den Riss strömen.

Sobald diese Zellen im Riss drin sind, vermehren sie sich und bilden neue Protein-Fasern für die Muskeln.

Die Folge ist, dass Ihre Muskeln belastbarer und kräftiger werden und bei der nächsten Übung keine Schmerzen mehr verursachen. Je länger Sie trainieren, desto kräftiger werden Ihre Muskelfasern, sodass Sie mit der Zeit immer schwerere Gewichte stemmen oder anstrengendere Übungen machen können.

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Quellen:

¹ Akademie für Sport und Gesundheit: Was ist Muskelkater?
² Faszienrollen und Gymnastikbänder (www.gorillasports.de)
³ Folge von Krafttraining (spiegel.de)

Linktipps:

• Body Recomposition: Ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau möglich?
• Eiweißpulver – wie wird es hergestellt und wofür wird es genutzt?
• Wie starte ich effektiv ins Krafttraining?
• Alternative Fitnessprogramme für Sportmuffel
• Superfoods – Wundermittel oder Marketinggag?