Low Carb Rezepte: gesund & schmackhaft

Ernährung & Fitness

Dass die Reduktion von Kohlenhydraten in der Ernährung signifikante Erfolge erzielen kann, ist schon anderthalb Jahrhunderte bekannt. Das Erscheinen des Standardwerks Letter on Corpulence von William Banting, dem Vater des Low Carb, liegt nämlich schon sehr lange zurück.

Seitdem tauchten unzählige Konzepte zur Ernährung auf und verschwanden wieder. Low Carb zeitigt sicher Erfolge beim Gewichtsverlust und hat damit auch seine Berechtigung, als gesundes Ernährungskonzept zu gelten.

Nachhaltig abnehmen ohne Hunger: Schlank & gesund mit Low Carb

Es ist allerdings ein Problem damit verbunden. Durch den Wegfall des Zuckers in der Nahrung ergibt sich ein Speiseplan, der nach einiger Zeit monoton anmutet. Dadurch werden die vorhergesagten Erfolge hinsichtlich der Gewichtsabnahme zwar ohne weiteres erzielt, solange der Ernährungsplan eingehalten wird. Nach dem Absetzen besteht jedoch die große Gefahr, sich wieder altgewohnten Essgewohnheiten hinzugeben. Schnell sind die verlorenen Kilos wieder auf den Rippen und durch den Jo-Jo-Effekt werden es sogar meist noch ein paar mehr als vor Beginn des Diätplans.

Nun scheint ein neues Konzept diesen Automatismus erfolgreich überwunden zu haben. In einer kürzlich veröffentlichen Publikation werden Low Carb Rezepte von Benjamin Oltmann vorgestellt. Das Werk wird in Fachkreisen als „Abnehmbibel“ tituliert und besitzt fast schon Bestsellerstatus. Anders als viele Low Carb Diäten schließt „Abnehmen ohne Hunger“ Kohlenhydrate nicht vollständig vom Speiseplan aus und verspricht wohlschmeckende und sättigende Gerichte für morgens, mittags und abends.

Den Abbau der eigenen Fettdepots aktivieren

Natürlich erfindet der Autor, der die Ernährungstipps am eigenen Leib erprobt hat, auf den ersten Blick das Rad nicht neu. Auch er geht davon aus, dass Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot vom Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden. Dies gilt im Übrigen auch für Obst mit seinem hohen Fruchtzuckeranteil. Zucker versorgt den Körper sofort mit ausreichend Energie.

Die körpereigenen Fettreserven werden erst langsam über die Leber in Energie umgesetzt, und zwar erst dann, wenn keine alternativen Energiequellen mehr zu Verfügung stehen. Der Mechanismus des Abbaus der Fettpölsterchen kann erst dann in Gang gesetzt werden, wenn die Zufuhr von Zucker respektive Kohlenhydrate minimiert oder gänzlich gestoppt wird.

Es ist also das Ziel eines jeden Low Carb Ansatzes, den Körper in einen künstlichen Hungerzustand zu versetzen, damit die Fettzellen die Glykose als Energielieferant ablösen können.

Mit dem einsetzenden Fettabbau geht dann zeitnah ein allgemeines Wohlbefinden einher, das in eine merkliche Verbesserung des Gesundheitszustandes mündet. Die Insulinausschüttung wird gebremst, was als Nebeneffekt die Minimierung des Diabetesrisikos zur Folge hat. Nach ein paar Tagen hat sich der Magen verkleinert und der Heißhunger auf Schokolade und andere zuckerhaltige Produkte lässt merklich nach. Mit dieser Methode ist es ohne weiteres möglich, in der Woche ein bis drei Kilo an Körpergewicht zu verlieren.

Welche Nahrungsmittel sind zu vermeiden

Der Vollständigkeit halber sei hier in aller Kürze angeführt, dass neben Süßigkeiten vor allem Getreideprodukte zu vermeiden sind. Milchprodukte wegen ihres Gehalts an Milchzucker sind ebenso einzuschränken wie Obst aufgrund der Fructose. Vollkornprodukte sind in gewissem Maße zugelassen, zumal sie Immunsystem und Darmflora unterstützen.

Den Rückfall in alte Essgewohnheiten verhindern

Nun ist es auf Dauer schwierig, sich gänzlich dem Zucker zu entsagen. Die Speisefolge wird schnell langweilig und der Kampf des Durchhaltens wird mit jedem Tag härter. Oltmann, der mit seinem Konzept in 5 Monaten um die 30 kg abnehmen konnte, schließt dann auch nicht die völlige Abstinenz von kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln aus. Dies erleichtert die Einhaltung des Ernährungsplanes ungemein. Es darf alles gegessen werden, was schmeckt, nur zur rechten Zeit. Dieser Grundsatz steht im Mittelpunkt von „Abnehmen ohne Hunger“.

Dabei ist eine schrittweise Minimierung der Kohlenhydratzufuhr den Tag über vorgesehen. Ausgehend von drei täglichen Mahlzeiten mit einer Nahrungsaufnahme von jeweils 300 Gramm, darf zum Frühstück in vernünftigem Maße durchaus Süßes zu sich genommen werden. Obstmüsli, Schokocreme und Marmelade sollen den Körper mit Energie für den Tag versorgen, und zwar ausreichend bis zum Mittagessen. Das Frühstück ausfallen zu lassen kommt somit nicht in Frage. Im Laufe des Vormittags wird sonst der Hunger unerträglich und der Griff zum Schokoriegel liegt nahe.

Zu Mittag ist dann mit der Waage zu arbeiten. Der Zuckerspeicher im Körper ist noch vom Frühstück einigermaßen gefüllt und die Lust auf energiereiche Nahrung hält sich in Grenzen. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass der Anteil an kohlenhydrathaltigen Produkten bei dieser Mahlzeit 30 Gramm nicht übersteigt. Der Autor verarbeitet hier Fleisch und Fisch in Verbindung mit Gemüse und Salat zu schmackhaften Gerichten.

Erst am Abend dann werden, wenn überhaupt, selbstdisziplinarische Maßnahmen verlangt. Nicht mehr als 10 Gramm kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sind erlaubt und Olivenöl, Hühnchen und mageres Fleisch sind in den Speiseplan einzubauen. Eiweißhaltige Produkte erzeugen den Sättigungseffekt. Der Körper verbrennt dann in der nächtlichen Ruhephase zur Erhaltung seiner Körpertemperatur und der Durchführung seiner notwendigen Stoffwechselvorgänge keinen überschüssigen Zucker, sondern geht die Fettreserven an. Die Gewichtsabnahme erfolgt während der Nacht!

Tipps und Tricks zum Abnehmen

Wie man nun gesehen hat, kann eine Low Carb Diät auch langfristig mit Erfolg beschieden sein. Der Ernährungsplan lässt Kohlenhydrate in vernünftigem Rahmen zu, vor allem morgens. Dadurch soll der Bedarf an Energie tagsüber gesichert werden. Vor allem aber soll dies die Heißhungerphasen blockieren. Diese können besonders in der ersten Woche, wenn sich der Körper umstellt, doch noch einige Male vorkommen – zumindest bis sich der Magen an die neuen Größenordnungen angepasst hat. Deshalb plaudert Oltmann noch ein bisschen aus dem Nähkästchen:

Es muss vor allem eine gewisse Routine im Tagesablauf eingerichtet werden. Das Konzept ist auf drei Mahlzeiten angelegt und je unregelmäßiger der Tagesablauf gestaltet wird, desto höher ist die Gefahr des Aufgebens. Das Frühstück ist in der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen einzunehmen. Ansonsten besteht nach der langen Nacht ohne Nahrungsaufnahme die Gefahr einer Unterzuckerung, welche der Körper mit starken Hungergefühlen beantwortet.

2-3 Liter Wasser täglich erhöhen das durchschnittliche Sättigungsgefühl. Wichtig sind auch die 300-500 ml Wasser, die 10 Minuten vor jeder Mahlzeit zu trinken sind. Die auf 300 Gramm limitierten Mahlzeiten erscheinen dadurch dann durchaus ausreichend.

Zwischen den Mahlzeiten sind 5 Stunden zeitliche Distanz einzuhalten. Vor- und nachmittäglichen Hungerattacken in der Anfangsphase wird mit etwas Käse, ein paar Nüssen oder einem gekochten Ei entgegengewirkt. 2-3 Tassen schwarzer Kaffee oder Tee den Tag über verteilt verstärken diesen Effekt. Wenn dann die natürliche Verkleinerung des Magens stattgefunden hat, sind die Klippen des Verlangens erfolgreich umschifft.

Während der Kochphase sind die genauen Angaben einzuhalten. Obwohl die Rezepte sehr lecker sind, sollten keine Reste übrigbleiben. Viele sind ja so erzogen, den Teller leer zu essen. Dann hat man schnell die 300 Gramm pro Mahlzeit überschritten und die Chose scheitert.

Wer auf kleinen Tellern anrichtet, der verlangsamt seine Essgeschwindigkeit und wird früher satt. Eine letzte psychologische Maßnahme zur Unterstützung sieht Oltman im wöchentlichen Wiegen, und zwar immer zur selben Tageszeit. Mit der direkten Visualisierung der Erfolge bleibt der Ehrgeiz zum eisernen Durchhalten des Ernährungsplans wach.

Intelligenter Ratgeber für eine gesunde Ernährung

Die große Anzahl wohlschmeckender Rezeptvorschläge im Zusammenspiel mit Verhaltensregeln, die die möglichen Heißhungerphasen vermeiden helfen, lassen darauf hoffen, dass viele Übergewichtige zu einem gesünderen Alltagsverhalten finden und dies auch auf lange Frist durchhalten.

Durch das Zulassen von kohlenhydrathaltiger Nahrung zumindest am Morgen wird der sonst übliche Leidensdruck von Diätplänen weitestgehend reduziert. Die Gefahr des Zurückfallens in alte Gewohnheiten wird geringgehalten und es bedarf nur eines übersichtlichen Maßes an Selbstdisziplin. Die bisherigen Verkaufszahlen sprechen auf jeden Fall dafür, dass die Vorschläge Oltmanns erfolgreich eingehalten werden können!

Gefülltes Rinderfilet vom Grill

Zum Ende noch ein wohlschmeckendes Rezept aus der Low Carb Küche.

Zutaten (für 6 Personen)

• 2 kg Rinderfilet
• 50 g Pancetta oder Bacon
• 50 g Parmesan gehobelt
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Schalotte
• 250 g Spinat
• Pfeffer, Salz
• Olivenöl

Zubereitung:

1. Für die Füllung die Pancetta ausbacken, bis sie knusprig ist. Danach kaltstellen. Schalotte und Knoblauch kleinhacken und im Bratfett der Pancetta anrösten. Den Spinat dazugeben und weichkochen. Danach beiseitestellen und so schnell wie möglich abkühlen.

2. Nun ist der kalte Spinat kleinzuhacken und mit Parmesan und Pancetta zu vermischen. Das Ergebnis zu einem länglichen, ca. 2 cm dicken Stab ausrollen und einfrieren. Mit einem sehr scharfen Messer das Filet mittig einschneiden.

3. Die Füllung mit Olivenöl bestreichen und vorsichtig ins Filet schieben. Danach das offene Ende zubinden, damit die Füllung nicht rausfallen kann.

4. Grill vorheizen und mit grobem Pfeffer bestreuen. 90 Minuten auf 180°C indirekt grillen, nach Belieben salzen, in Scheiben schneiden und servieren!

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Quellen:

¹ Low Carb Rezepte von Benjamin Oltmann
² Zuckerkonsum: Österreicher vom Zucker in Limonaden langsam entwöhnt

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Über Kave Atefie

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